ダイエット148日目〜154日目10/11(月)〜10/17(日)
10月11日月曜日
ダイエット148日目
【昼食】
ごはん150g
鶏胸肉100g
生卵1個
サラダ
【間食】
プロテイン1杯
ゆでたまご2個
パイナップル
パン
【夕食】
ごはん150g
鶏胸肉110g
生卵1個
みそ汁
ネギトロ
チャーシュー
サラダ
【飲み物】
水（500ml × 4）
コーヒー 3杯
プロテイン 1杯
【体重・体脂肪】
体重 ：64.9kg
体脂肪：20.5%
【運動】
・HIIT（バーピー）4分 × 3セット
・HIIT（スクワット）4分 × 1セット
・ウォーキング 15分
◇HIIT（バーピー）
20秒［バーピー］10秒［休憩］× 8回『ワンセット』
セット間休憩［2分］
→3セット
①セット目腕立てなし8回
②セット目腕立てあり8回
③セット腕立てなし4回、セット目腕立てあり4回
◇HIIT（スクワット）
20秒［スクワット］10秒［休憩］× 8回
→1セット
10月12日火曜日
ダイエット149日目
【昼食】
バケット86g
チャーシュー
みそ汁
サラダ
【間食】
プロテイン1杯
ゆでたまご2個
ういろう
【夕食】
ごはん110g
鶏胸肉100g
生卵1個
サラダ
小松菜たまご
【飲み物】
水（500ml × 4）
コーヒー 2杯
プロテイン 1杯
【体重・体脂肪】
体重 ：65.1kg
体脂肪：20.0%
【運動】
・ウォーキング 30分 15分
・スクワット 100回 × 2
10月13日水曜日
ダイエット150日目
【昼食】
卵かけ鶏胸肉ご飯
（ごはん150g、鶏胸肉155g、生卵1個）
みそ汁
サラダ
【間食】
プロテイン1杯
ゆでたまご1個と半個
【夕食】
ごはん100g
サバの水煮缶
冷奴
ピーマンツナ
サラダ
【飲み物】
水（500ml × 4）
プロテイン 1杯
【体重・体脂肪】
体重 ：65.8kg
体脂肪：19.5%
【運動】
・HIIT（バーピー）4分 × 3セット
・HIIT（スクワット）4分 × 1セット
・ウォーキング 15分
◇HIIT（バーピー）
20秒［バーピー］10秒［休憩］× 8回『ワンセット』
セット間休憩［2分］
→3セット
①セット目腕立てなし8回
②セット目腕立てあり8回
③セット腕立てなし4回、セット目腕立てあり4回
◇HIIT（スクワット）
20秒［スクワット］10秒［休憩］× 8回
→1セット
10月14日木曜日
ダイエット151日目
【昼食】
卵かけ鶏胸肉ご飯
（ごはん150g、鶏胸肉120g、生卵1個）
みそ汁
サラダ
【間食】
プロテイン1杯
ゆでたまご1個と半個
パイナップル
【夕食】
卵かけ鶏胸肉ご飯
（ごはん100g、鶏胸肉100g、生卵1個）
みそ汁
アボカド
サラダ
こんにゃく
ピーマンツナ
ほうれん草の胡麻和え
【飲み物】
水（500ml × 4）
コーヒー 1缶
プロテイン 1杯
【体重・体脂肪】
体重 ：66.3kg
体脂肪：19.0%
【運動】
・サーキット × 2セット
・プッシュアップ
（8回 × 8種 × 1セット）
（2分 × 1セット）
・HIIT 4分 × 1セット
（プッシュアップ・スクワット）
・ウォーキング 15分
◇サーキット
腕立て・腹筋・バックランジ
（10回・15回・20回）× 2セット
◇プッシュアップ
参考動画
・【やれば分かる8回の腕立て伏せ/驚きの効果‼︎】胸を大きくする最強の大胸筋トレーニング
・2分で最大限までデカくする胸筋トレ！【宅トレ】1日2分だけシリーズ
◇HIIT （プッシュアップ・スクワット）
・20秒［プッシュアップ］10秒［休憩］× 4回
・20秒［スクワット］10秒［休憩］× 4回
→1セット
10月15日金曜日
ダイエット152日目
【昼食】
卵かけ鶏胸肉ご飯
（ごはん170g、鶏胸肉150g、生卵1個）
みそ汁
サラダ
【間食】
プロテイン1杯
ゆでたまご1個と半個
【夕食】
スープ
サラダ
ポテトサラダ
サバの水煮缶
ほうれん草の胡麻和え
【飲み物】
水（500ml × 4）
コーヒー 2杯
プロテイン 1杯
【体重・体脂肪】
体重 ：66.4kg
体脂肪：19.5%
【運動】
・HIIT（バーピー）4分 × 4セット
・ウォーキング 15分
◇HIIT（バーピー）
20秒［バーピー］10秒［休憩］× 8回『ワンセット』
セット間休憩［2分］
→4セット
①セット目腕立てなし8回
②セット目腕立てあり8回
③セット腕立てなし4回、セット目腕立てあり4回
④ セット腕立てなし5回、セット目腕立てあり3回
10月16日土曜日
ダイエット153日目
【昼食】
ごはん
スープ
サラダ
ミスジステーキ
【間食】
スコーン
【夕食】
卵かけ鶏胸肉ご飯
（ごはん150g、鶏胸肉100g、生卵1個）
スープ
サラダ
焼き鳥
【飲み物】
水（500ml × 4）
コーヒー 4杯
プロテイン 1杯
【体重・体脂肪】
体重 ：66.3kg
体脂肪：20.0%
【運動】
・ウォーキング 37分
10月17日日曜日
ダイエット154日目
【昼食】
おにぎり
スパゲッティ
鶏胸肉100g
【間食】
スコーン
オートミールパンケーキ
【夕食】
ごはん110g
餃子
サラダ
【飲み物】
水（500ml × 4）
コーヒー 2杯
プロテイン 1杯
【体重・体脂肪】
体重 ：66.3kg
体脂肪：20.0%
【運動】
・HIIT（バーピー）4分 × 4セット
・ウォーキング 15分
◇HIIT（バーピー）
20秒［バーピー］10秒［休憩］× 8回『ワンセット』
セット間休憩［2分］
→4セット
①セット目〈腕立てなし8回〉
②セット目〈腕立てあり8回〉
③セット目〈腕立てなし8回〉
④セット目〈腕立てあり8回〉
23歳/178cm/Max.69.7kg・27.0%
3日坊主・飽き性・めんどくさがりな男による
日々の食事・運動・体重・体脂肪の記録
目標体脂肪：17%
