ダイエット113日目〜119日目9/6(月)〜9/12(日)
9月6日月曜日
ダイエット113日目
【昼食】
ごはん
サラダ
豚しゃぶ
エビチリ
【間食】
パン
【夕食】
ごはん
みそ汁
サラダ
はんぺん
クリームコロッケ、しゅうまい、もやし
【飲み物】
水（500ml × 4）
プロテイン 2杯
コーヒー 2杯
【体重・体脂肪】
体重 ：66.1kg
体脂肪：21.0%
【運動】
・サーキット × 2セット
・腹筋
1分30秒 × 1セット
2分 × 1セット
3分 × 1セット
・HIIT 4分 × 1セット
（腹筋＋スクワット）
◇サーキット
腕立て・腹筋・バックランジ
（10回・15回・20回）× 2セット
◇腹筋
参考動画
・1日1分半でポッコリお腹をバキバキのお腹に変える腹筋トレーニング【アニソン筋トレ】
・腹筋の歴史を変えた2分で割れる最強の腹筋【1日2分シリーズ】
・お腹を本気（マジ）で割りたい人の腹筋トレーニング【週2回やってください】
◇HIIT （腹筋＋スクワット）
・20秒［腹筋］10秒［休憩］× 4回
・20秒［スクワット］10秒［休憩］× 4回
→1セット
9月7日日火曜日
ダイエット114日目
【昼食】
サラダ
【間食】
パン
【夕食】
ごはん
みそ汁
サラダ
照り焼きチキン、ゆで卵
納豆
クリームコロッケ
【飲み物】
水（500ml × 4）
プロテイン 2杯
コーヒー 2杯
【体重・体脂肪】
体重 ：66.4kg
体脂肪：21.0%
【運動】
・休養日
9月8日水曜日
ダイエット115日目
【昼食】
ごはん
みそ汁
サラダ
照り焼きチキン
【間食】
パン
【夕食】
ごはん
みそ汁
サラダ
焼きそば
しゅうまい
ニラ玉
【飲み物】
水（500ml × 4）
プロテイン 3杯
コーヒー 2杯
【体重・体脂肪】
体重 ：66.8kg
体脂肪：20.5%
【運動】
・HIIT（バーピー）4分 × 3セット
・HIIT（スクワット）2分 × 1セット
◇HIIT（バーピー）
20秒［バーピー］10秒［休憩］× 8回『ワンセット』
セット間休憩［2分］
→3セット
①セット目腕立てあり8回
②セット目腕立てなし8回
③セット目腕立てあり4回、セット腕立てなし4回
◇HIIT（スクワット）
20秒［スクワット］10秒［休憩］× 4回
→1セット
9月9日木曜日
ダイエット116日目
【昼食】
焼きそば
みそ汁
サラダ
ニラ玉
【間食】
パン
パイナップル
【夕食】
ごはん
ハッシュドビーフ
サラダ
アボカド
ポテトサラダ
【飲み物】
水（500ml × 4）
プロテイン 2杯
コーヒー 2杯
【体重・体脂肪】
体重 ：67.2kg
体脂肪：20.0%
【運動】
・サーキット × 2セット
・プッシュアップ
8回 × 8種 × 1セット
2分 × 1セット
・HIIT 4分 × 1セット
（プッシュアップ＋スクワット）
◇サーキット
腕立て・腹筋・バックランジ
（10回・15回・20回）× 2セット
◇プッシュアップ
参考動画
・【やれば分かる8回の腕立て伏せ/驚きの効果‼︎】胸を大きくする最強の大胸筋トレーニング
・2分で大胸筋を最大限までデカくする胸筋トレ！【宅トレ】1日2分だけシリーズ
◇HIIT （プッシュアップ＋スクワット）
・20秒［プッシュアップ］10秒［休憩］× 4回
・20秒［スクワット］10秒［休憩］× 4回
→1セット
9月10日金曜日
ダイエット117日目
【昼食】
ごはん
ハッシュドビーフ
サラダ
ポテトサラダ
【間食】
ぶどう
【夕食】
ごはん
みそ汁
サラダ
ポテトサラダ
アボカド
卵キャベツ
サバの西京焼き
【飲み物】
水（500ml × 4）
プロテイン 2杯
コーヒー 3杯
【体重・体脂肪】
体重 ：67.1kg
体脂肪：20.5%
【運動】
・HIIT（バーピー）4分 × 3セット
・HIIT（スクワット）2分 × 1セット
◇HIIT（バーピー）
20秒［バーピー］10秒［休憩］× 8回『ワンセット』
セット間休憩［2分］
→3セット
①セット目腕立てなし8回
②セット目腕立てあり8回
③セット腕立てなし4回、セット目腕立てあり4回
◇HIIT（スクワット）
20秒［スクワット］10秒［休憩］× 4回
→1セット
9月11日土曜日
ダイエット118日目
【昼食】
ごはん
ワンタンスープ
卵キャベツ
サバの西京焼き
【間食】
パン
【夕食】
ごはん
ハッシュドビーフ
サラダ
ポテトサラダ
【飲み物】
水（500ml × 4）
プロテイン 3杯
コーヒー 2杯
【体重・体脂肪】
体重 ：66.1kg
体脂肪：21.5%
【運動】
・休息日
9月12日日曜日
ダイエット119日目
【昼食】
うどん
天ぷら
【間食】
パン
【夕食】
ごはん
ジャガイモのスープ
サラダ
ローストチキン
ほうれん草の白和え
ぶとう
【飲み物】
水（500ml × 4）
プロテイン 2杯
コーヒー 3杯
【体重・体脂肪】
体重 ：67.4kg
体脂肪：21.5%
【運動】
・HIIT（バーピー）4分 × 3セット
・HIIT（スクワット）2分 × 1セット
◇HIIT（バーピー）
20秒［バーピー］10秒［休憩］× 8回『ワンセット』
セット間休憩［2分］
→3セット
①セット目腕立てなし8回
②セット目腕立てあり8回
③セット腕立てなし4回、セット目腕立てあり4回
◇HIIT（スクワット）
20秒［スクワット］10秒［休憩］× 4回
→1セット
23歳/178cm/Max.69.7kg・27.0%
3日坊主・飽き性・めんどくさがりな男による
日々の食事・運動・体重・体脂肪の記録
目標体脂肪：17%
