ダイエット15日目〜21日目5/31(月)〜6/6(日)

5月31日月曜日

ダイエット15日目

○昼食

・みそ汁（大根、シイタケ、ネギ）

・八宝菜（豚肉、ニンジン、白菜、シイタケ、ピーマン、エビ）

・春雨サラダ

・煮鶏

○間食

・素焼きミックスナッツ

・鶏胸肉

○夕食

・ごはん（十六穀米）

・みそ汁（豆腐、小松菜、油揚げ、舞茸、ネギ）

・サラダ（レタス、アボカド、かいわれ大根、パプリカ、ゆで卵）

・肉じゃが（牛肉、ジャガイモ、ニンジン、タマネギ）

○飲み物

・水　（500ml × 4）

・プロテイン　2杯

プロテイン × 水(300ml)

プロテイン × アイスコーヒー(250ml)

○運動、筋トレ

・スクワット　50回 × 4、20秒 × 4

・バーピー　（腕立てなし） 20秒 × 4

・腹筋　2分、6分30秒、3分

腹筋参考動画

・腹筋の歴史を変えた2分で割れる最強の腹筋【1日2分だけシリーズ】

・【初心者向け】立ったまま腹筋全体を鍛えるトレーニング！6分30秒の4種目

・お腹を本気（マジ）で割りたい人の腹筋トレーニング【週2回やってください】

○体重、体脂肪

・体重　　：68.5kg

・体脂肪　：25.0%

6月1日日火曜日

ダイエット16日目

○昼食

・みそ汁（豆腐、小松菜、油揚げ、舞茸、ネギ）

・肉じゃが（牛肉、ジャガイモ、ニンジン、タマネギ）

○間食

・間食なし

○夕食

・ごはん（十六穀米）

・みそ汁（豆腐、白菜、油揚げ、えのき、ネギ）

・サラダ（レタス、かいわれ大根、パプリカ、ゆで卵）

・カツオのタタキ

・蒸し鶏

・ウインナーと小松菜の炒め物

○飲み物

・水　（500ml × 4）

・プロテイン　1杯

プロテイン × 水(300ml)

○運動、筋トレ

・スクワット　50回 × 2

・バーピー　（腕立てなし） 20秒 × 4

○体重、体脂肪

・体重　　：67.6kg

・体脂肪　：26.0%

6月2日水曜日

ダイエット17日目

○昼食

・みそ汁（豆腐、白菜、油揚げ、えのき、ネギ）

・肉じゃが（牛肉 、ジャガイモ、ニンジン、タマネギ）

・蒸し鶏

・ウインナーと小松菜の炒め物

・ゆで卵2個

○間食

・素焼きミックスナッツ

・チョコレート3個

○夕食

・ごはん（十六穀米）

・スープ（もやし、シイタケ、カニカマ、ネギ）

・サラダ（レタス、キュウリ、アボカド）

・豚肉の炒め物

・たくあん

・明太子

・春雨サラダ

○飲み物

・水　（500ml × 4）

・コーヒー　1杯

○運動、筋トレ

・HIIT　4分

・プッシュアップ　2分 × 2、4回 × 8種

・スクワット　50回 × 2

◇HIIT参考動画

・【TABATA】時短（4分）でヤバいくらい効く！！その名も、タバタ式トレーニング！！

◇プッシュアップ参考動画

・2分で大胸筋を最大限までデカくする胸筋トレ！【宅トレ】1日2分だけシリーズ

・【やれば分かる8回の腕立て伏せ/驚きの効果‼︎】胸を大きくする最強の大胸筋トレーニング

○体重、体脂肪

・体重　　：68.1kg

・体脂肪　：24.5%

6月3日木曜日

ダイエット18日目

○昼食

・スープ（もやし、シイタケ、カニカマ、ネギ）

・豚肉の炒め物

・明太子

・春雨サラダ

○間食

・鶏胸肉

・バナナ

○夕食

・ごはん（十六穀米）

・みそ汁（豆腐、大根、舞茸 、ネギ）

・サラダ（レタス、かいわれ大根、アボカド、アスパラガス）

・豚肉の炒め物

・たくあん

・甘辛ごぼう

・揚げ出し豆腐

・クリームコロッケ

・肉団子

○飲み物

・水（500ml × 4）

・コーヒー　　2杯

・カフェオレ　1杯

○運動、筋トレ

・HIIT　4分

・腹筋　2分、3分、6分30秒

・スクワット　50回 × 2

◇HIIT参考動画

・【鬼レベルHIIT】たった4分で脂肪が燃えまくる筋トレ！！

◇腹筋参考動画

・腹筋の歴史を変えた2分で割れる最強の腹筋【1日2分だけシリーズ】

・お腹を本気（マジ）で割りたい人の腹筋トレーニング【週2回やってください】

・【初心者向け】立ったまま腹筋全体を鍛えるトレーニング！6分30秒の4種目

○体重、体脂肪

・体重　　：68.7kg

・体脂肪　：25.0%

6月4日金曜日

ダイエット19日目

○昼食

・スープ（豆腐、舞茸、大根、ネギ）

・甘辛ごぼう

・肉団子

・おから

○間食

・素焼きミックスナッツ

・バナナ

○夕食

・カレー

・みそ汁（豆腐、油揚げ、玉ねぎ、ニンジン、シイタケ、ネギ）

・サラダ（レタス、玉ねぎ、カニカマ、アスパラガス）

・マカロニサラダ

・ゆで卵

・トンカツ

・チキンカツ

○飲み物

・水（500ml × 4）

・コーヒー　　1杯

○運動、筋トレ

・HIIT　4分

・背中トレ　5分30秒

・スクワット　50回 × 2

◇HIIT参考動画

・【TABATA】時短（4分）でヤバいくらい効く！！その名も、タバタ式トレーニング！！

◇背中トレ参考動画

・自宅で最強背中トレ！筋トレ器具は不要‼︎【5分30秒】

○体重、体脂肪

・体重　　：69.1kg

・体脂肪　：25.0%

6月5日土曜日

ダイエット20日目

○昼食

・カレー

○間食

・素焼きミックスナッツ

○夕食

・ごはん（十六穀米）

・みそ汁（豆腐、玉ねぎ、油揚げ、ニンジン、ネギ ）

・サラダ（レタス、かいわれ大根、ブロッコリー、ハム）

・チキンカツ

・こんにゃく

・きんぴらごぼう

・漬物

○飲み物

・水（500ml × 4）

・カフェオレ　1杯

○運動

・HIIT　4分

・スクワット　2分、3分、50回 × 2

◇HIIT参考動画

・【地獄級のHIIT】頑張るか、頑張りまくるか。

◇スクワット参考動画

・ハムスト、大腿四頭筋、大臀筋を2分間で一気に鍛え上げる最強メニュー

・3分間の最強脚トレ！大腿四頭筋/大臀筋を強烈に鍛える

○体重・体脂肪

・体重　　：69.0kg

・体脂肪　：25.5%

6月6日日曜日

ダイエット21日目

○昼食

・カレー

・鶏胸肉

・ブロッコリー

○間食

・素焼きミックスナッツ

・バナナ

○夕食

・ごはん（わかめご飯）

・中華スープ（ニラ、えのき、カニカマ）

・サラダ（レタス、かいわれ大根、ブロッコリー、ゆで卵）

・牛肉コロッケ

・焼き鳥（たれ）

・きんぴらごぼう

・漬物

○飲み物

・水（500ml × 4）

・コーヒー　1杯

・アーモンド効果　薫るカカオ

○運動

・ウォーキング　25分

・HIIT　4分 × 2

・プッシュアップ　2分、4回 × 8種

・スクワット　50回 × 2

◇HIIT参考動画

・【鬼レベルHIIT】たった4分で脂肪が燃えまくる筋トレ！！

・【飛ばないHIIT】これで脂肪を燃やしまくれ！！（めっちゃ静かにできる！）

◇ プッシュアップ参考動画

・2分で大胸筋を最大限までデカくする胸筋トレ！【宅トレ】1日2分だけシリーズ

・【やれば分かる8回の腕立て伏せ/驚きの効果‼︎】胸を大きくする最強の大胸筋トレーニング

○体重・体脂肪

・体重　　：68.4kg

・体脂肪　：24.5%

178cm/69kg/27.0%

22歳/実家暮らし

3日坊主・飽き性・めんどくさがりな男による

日々の食事・運動・体重・体脂肪の記録目標体脂肪：17%

ダイエット8日目〜14日目 5/24(月)〜5/30(日)

5月24日月曜日

ダイエット8日目

○昼食

・カレー（ご飯、鶏肉、ジャガイモ、ニンジン、タマネギ）

・鶏胸肉

・ゆで卵2個

○間食

・ミックスナッツ

○夕食

・ごはん

・みそ汁（豆腐、ナス、油揚げ、なめこ、ネギ）

・サラダ（レタス、ブロッコリー、アボカド、パプリカ）

・コロッケ

・レバー

・こんにゃく

・マグロの刺身

○飲み物

・水（500ml × 4）

○運動、筋トレ

・スクワット　50回 × 2

・HIIT   20秒 × 4

・プッシュアップ　2分、4回 × 6種、3分

プッシュアップ参考動画

・2分で大胸筋を最大限までデカくする胸筋トレ！【宅トレ】1日2分だけシリーズ

・【やれば分かる8回の腕立て伏せ/驚きの効果‼︎】胸を大きくする最強の大胸筋トレーニング

・【3分】胸の上部・中部・下部を鍛える大胸筋トレーニング！【初心者向け】

○体重、体脂肪

・体重　　：68.8kg

・体脂肪　：25.0%

鶏胸肉やゆで卵を積極的にとっている。

プロテインが届き次第、運動前に摂取する。

5月25日火曜日

ダイエット9日目

○昼食

・みそ汁（豆腐、油揚げ、なめこ、ネギ）

・ゆで卵3個

・鶏胸肉

・こんにゃく

・コロッケ

○間食

・ミックスナッツ

○夕食

・ごはん（十六穀米）

・みそ汁（大根、しいたけ、ネギ）

・サラダ（レタス、ブロッコリー、かいわれ大根、パプリカ）

・麻婆豆腐

・キムチ納豆

・ベーコンと小松菜の炒め物

○飲み物

・水（500ml × 4）

・コーヒー（1杯）

・プロテイン（1杯）

○運動、筋トレ

・スクワット　50回 × 2、3分

スクワット参考動画

3分間の最強脚トレ！大腿四頭筋/大臀筋を強烈に鍛える

○体重、体脂肪

・体重　　：68.6kg

・体脂肪　：24.0%

今日プロテインが届いたので

明日から昼食前と運動前に飲む。

今日は運動前に摂取。

炭水化物を昼は抜いて

夜にいつも通りの量食べるようにする。

5月26日水曜日

ダイエット10日目

○昼食

・みそ汁（大根、しいたけ、ネギ）

・麻婆豆腐

・ベーコンと小松菜の炒め物

・ゆで卵1個

○間食

・ミックスナッツ

・ゆで卵1個

○夕食

・ごはん（十六穀米）

・みそ汁（豆腐、油揚げ、玉ねぎ 、ネギ）

・サラダ（レタス、ブロッコリー、かいわれ大根、アボカド、ゆで卵1/2）

・揚げ物（チーズカニカマフライ、ささみの唐揚げ）

・サバと白菜の煮物

・肉団子

○飲み物

・水（500ml × 4）

・プロテイン（2杯）

プロテイン × 水 (250ml)

プロテイン × アイスコーヒー (200ml)

アイスコーヒー割りの方が美味しい。

○運動、筋トレ

・スクワット　50回 × 4、20秒 × 4

・腹筋　2分 × 1、3分 × 1

腹筋参考動画

・腹筋の歴史を変えた2分で割れる最強の腹筋【1日2分だけシリーズ】

・お腹を本気（マジ）で割りたい人の腹筋トレーニング【週2回やってください】

○体重、体脂肪

・体重　　：68.5kg

・体脂肪　：25.0%

5月27日木曜日

ダイエット11日目

○昼食

・鶏胸肉

・みそ汁（豆腐、油揚げ、玉ねぎ、ネギ）

・揚げ物（チーズカニカマフライ、ささみの唐揚げ）

・サバと白菜の煮物

・肉団子

・ブロッコリー

・ゆで卵1/2

○間食

・鶏胸肉

○夕食

・ごはん（十六穀米）

・みそ汁（豆腐、油揚げ、玉ねぎ 、ネギ、ニンジン、しいたけ）

・サラダ（レタス、ブロッコリー、かいわれ大根、わかめ、ゆで卵1/2）

・キムチ納豆

・切り干し大根

・鳥の蒲焼き

○飲み物

・水（500ml × 4）

・プロテイン（1杯）

プロテイン × 牛乳(200ml)

カフェモカの味ですごく美味しい。

ただ、溶けにくくだまになりやすい。

○運動、筋トレ

・スクワット　50回 × 2、3分

・バーピー

（腕立てあり）20秒 × 2、（腕立てなし）20秒 × 2

スクワット参考動画

・3分間の最強脚トレ！大腿四頭筋/大臀筋を強烈に鍛える

○体重、体脂肪

・体重　　：69.3kg

・体脂肪　：24.5%

5月28日金曜日

ダイエット12日目

○昼食

・みそ汁（豆腐、油揚げ、玉ねぎ、ニンジン、シイタケ、ネギ）

・切り干し大根

・おから

・サバの塩焼き

・ゆで卵　2個 + 1/2個

○間食

・素焼きミックスナッツ

・バナナ

○夕食

・とんかつ弁当

・みそ汁（豆腐、油揚げ、玉ねぎ、ニンジン、シイタケ、ネギ）

・サラダ（レタス、ブロッコリー、大根、わかめ、ニンジン、玉ねぎ）

・鶏胸肉

・ネギトロ

○飲み物

・水　（500ml × 4）

・コーヒー　1杯

・プロテイン　2杯

プロテイン × 水(250ml)

プロテイン × アイスコーヒー(200ml)

○運動、筋トレ

・スクワット　50回 × 3、2分

・バーピー　（腕立てなし）20秒 × 4

・プッシュアップ　2分、4回 × 8種、3分

スクワット参考動画

・ハムスト、大腿四頭筋、大臀筋を2分間で一気に鍛え上げる最強メニュー

プッシュアップ参考動画

・2分で大胸筋を最大限までデカくする胸筋トレ！【宅トレ】1日2分だけシリーズ

・【やれば分かる8回の腕立て伏せ/驚きの効果‼︎】胸を大きくする最強の大胸筋トレーニング

・【3分】胸の上部・中部・下部を鍛える大胸筋トレーニング！【初心者向け】

○体重、体脂肪

・計測忘れ

5月29日土曜日

ダイエット13日目

○昼食

・スープ（白菜、シイタケ、ネギ）

・レタス

・ハム

・サラダチキン

・切り干し大根

・ウインナー

○間食

・素焼きミックスナッツ

・チョコレート3個

○夕食

・ごはん（十六穀米）

・みそ汁（豆腐、小松菜、ネギ）

・サラダ（レタス、ブロッコリー、かいわれ大根、ゆで卵）

・八宝菜（豚肉、ニンジン、白菜、シイタケ、ピーマン、エビ）

・ちくわの磯辺揚げ

・春雨サラダ

○飲み物

・水　（500ml × 4）

・コーヒー　2杯

・プロテイン　1杯

プロテイン × アイスコーヒー(200ml)

○運動、筋トレ

・休息日

○体重、体脂肪

・体重　　：69.0kg

・体脂肪　：24.5%

5月30日日曜日

ダイエット14日目

○昼食

・うどん

・とり天

・ちくわ天

○間食

・プロテインシリアルチョコレートブロック

○夕食

・ごはん（十六穀米）

・みそ汁（大根、シイタケ、ネギ）

・サラダ（レタス、ブロッコリー、ハム）

・冷奴

・チーズコロッケ

・煮鶏

○飲み物

・水　（500ml × 4）

・アーモンド効果香ばしコーヒー　

・プロテイン　1杯

プロテイン × 牛乳(250ml)

○運動、筋トレ

・ウォーキング　20分

・スクワット　50回 × 2

・バーピー　20秒 × 4

・腹筋　6分30秒

腹筋参考動画

・【初心者向け】立ったまま腹筋全体を鍛えるトレーニング！6分30秒の4種目

○体重、体脂肪

・体重　　：69.2kg

・体脂肪　：25.0%

178cm/69kg/27.0%

22歳/実家暮らし

3日坊主・飽き性・めんどくさがりな男による

日々の食事・運動・体重・体脂肪の記録

目標体脂肪：17%

ダイエット1日目〜7日目 5/17(月)〜5/23(日)

5月17日月曜日

ダイエット1日目

○昼食

・ごはん

・みそ汁

・コロッケ

・ブロッコリー

・エビチリ

・れんこんの揚げ物

・ポテトサラダ

○間食

・バナナ

○夕食

・ごはん

・みそ汁

・サラダ

・ポテトサラダ

・刺身の盛り合わせ

・れんこんの揚げ煮

・レバー

・ササミの揚げ物

・ホタテのから揚げ

・半コロッケ

・もやしの卵焼き

○運動、筋トレ

・スクワット　50回 × 2

・バーピー

（腕立てあり）　20秒 × 2

（腕立てなし）　20秒 × 2

○体重、体脂肪

・体重　　69.1kg

・体脂肪　24.0%

5月18日火曜日

ダイエット2日目

○昼食

・ごはん

・みそ汁

・もやしの卵焼き

・ごっつ盛り

・ソース焼きそば

○間食

・バナナ

・チョコレート3個

○夕食

・ごはん

・みそ汁

（豆腐、わかめ、油揚げ、きのこ、ネギ）

・サラダ

（レタス、かいわれ大根、ブロッコリー、ゆで卵1/2）

・ナスと豚バラ炒め

・小松菜とベーコン炒め

・甘煮ごぼう

ブロッコリーにマヨネーズを、

レタス・かいわれ大根にドレッシングを。

○飲み物

・水　（500ml × 4）

・コーヒー　（1杯）

・カフェオレ　（1杯）

○運動、筋トレ

・スクワット　50回 × 2

・バーピー　（腕立てなし）　20秒 × 4

・プッシュアップ　2分

プッシュアップ参考動画

2分で大胸筋を最大限までデカくする胸筋トレ！【宅トレ】1日2分だけシリーズ

○体重、体脂肪

・体重　　：69.7kg

・体脂肪　：25.0%

5月19日水曜日

ダイエット3日目

○昼食

・ごはん

・みそ汁（豆腐、わかめ、油揚げ、きのこ、ネギ）

・ゆで卵　（1/2個）

・ナスと豚バラ炒め

・小松菜とベーコン炒め

○間食

・チョコレート3個

・バナナ

○夕食

・ごはん

・みそ汁　（豆腐、小松菜、しいたけ、ネギ）

・サラダ　（アボカド、ブロッコリー、レタス、かいわれ大根）

・焼きそば　（キャベツ、にんじん、えのき、豚肉）

・ニラ玉

・キムチ納豆

○飲み物

・水　（500ml × 4）

・コーヒー　（2杯）

○運動、筋トレ

・スクワット　50回 × 2

・バーピー

（腕立てなし）　20秒 × 4

・腹筋　2分

腹筋参考動画

腹筋の歴史を変えた2分で割れる最強の腹筋【1日2分だけシリーズ】

○体重、体脂肪

・体重　　：68.4kg

・体脂肪　：25.5%

5月20日木曜日

ダイエット4日目

○昼食

・ごはん

・みそ汁（豆腐、小松菜、しいたけ、ネギ）

・焼きそば（キャベツ、にんじん、えのき、豚肉）

・ニラ玉

○間食

・なし

○夕食

・ごはん

・みそ汁（豆腐、油揚げ、たまねぎ、ネギ）

・サラダ（レタス、かいわれ大根、アボカド、カニカマ）

・豚の角煮

・ブロッコリーとエビのオリーブオイル和え

・ちくわきゅうり

・なめ茸

アボカドにワサビ醤油を、

サラダにドレッシングを、

ちくわきゅうりに辛子マヨネーズを。

○飲み物

・水　（500ml × 4）

・コーヒー　（1杯）

○運動、筋トレ

・スクワット　50回 × 2

・バーピー　（腕立てなし）　20秒 × 4

・プッシュアップ　2分

プッシュアップ参考動画

2分で大胸筋を最大限までデカくする胸筋トレ！【宅トレ】1日2分だけシリーズ

○体重、体脂肪

・体重　　：68.9kg

・体脂肪　：25.5%

5月21日金曜日

ダイエット5日目

○昼食

・ごはん

・みそ汁（豆腐、油揚げ、たまねぎ、ネギ）

・豚の角煮

・ブロッコリーとエビのオリーブオイル和え

・ちくわきゅうり

○間食

・バナナ

・チョコレート4個

○夕食

・ごはん

・野菜の味噌白湯スープ

・サラダ（レタス、ブロッコリー、アボカド、カニカマ）

・出汁茶漬け風冷やしおぼろやっこ

・ホタテの唐揚げ

・カツオのタタキ

・おから

○飲み物

・水　（500ml × 4）

・コーヒー　（1杯）

○運動、筋トレ

・スクワット　50回 × 2、2分

・バーピー　（腕立てなし）　20秒 × 2

・腹筋　2分

・HIIT ( #ヒート )   4分

腹筋参考動画

腹筋の歴史を変えた2分で割れる最強の腹筋【1日2分だけシリーズ】

スクワット参考動画

ハムスト・大腿四頭筋・大臀筋を2分間で一気に鍛え上げる最強メニュー

HIIT参考動画

【TABATA】時短（4分）でヤバいくらい効く！！その名も、タバタ式トレーニング！！

○体重、体脂肪

・体重　　：69.0kg

・体脂肪　：26.5%

5月22日土曜日

ダイエット6日目

○昼食

・ごはん

・4種野菜のみそクリーム

・レンコンのはんぺん

・昆布

・なめ茸

・ブロッコリー

・メンチカツ

○間食

・ナッツ

・バナナ

○夕食

・カレー（ご飯、鶏肉、ジャガイモ、ニンジン、タマネギ）

・トンカツ

・サラダ（レタス、キュウリ、ハム、ゆで卵1/2）

○飲み物

・水　（500ml × 4）

・カフェオレ　（1杯）

○運動、筋トレ

・ウォーキング　20分

・スクワット　50回 × 2

・HIIT  (スクワット)   2分

○体重、体脂肪

・体重　　：68.5kg

・体脂肪　：27.0%

5月23日日曜日

ダイエット7日目

○昼食

・カレー（ご飯、鶏肉、ジャガイモ、ニンジン、タマネギ）

・サンドイッチ × 2（パン、ハム、レタス、たまご）

○間食

・ゆで卵　3個

○夕食

・ごはん

・中華スープ（もやし、ニラ、ネギ）

・サラダ（レタス、ブロッコリー、ゆで卵1/2、カニカマ）

・豚しゃぶ（豚肉、もやし）

・あさり

・はんぺん

・えのき

○飲み物

・水　（500ml × 4）

・コーヒー　（1杯）

・カフェオレ　（1杯）

○運動、筋トレ

・ウォーキング　25分

・腹筋　2分、6分30秒

腹筋参考動画

・腹筋の歴史を変えた2分で割れる最強の腹筋【1日2分だけシリーズ】

・【初心者向け】立ったまま腹筋全体を鍛えるトレーニング！6分30秒の4種目

○体重、体脂肪

・体重　　：68.7kg

・体脂肪　：26.0%

178cm/69kg/27.0%

22歳/実家暮らし

3日坊主・飽き性・めんどくさがりな男による

日々の食事・運動・体重・体脂肪の記録

目標体脂肪：17%